装备、补给与注意事项
适用于 2026 群雄 42K、好汉 21K。资料核对日期：2026 年 9 月 12 日。 装备和流程按最终赛事技术通知落实；训练与补给建议按个人耐受调整。
两组装备对照
| 项目 | 群雄 42K | 好汉 21K |
|---|---|---|
| 号码布、计时芯片 | 强制 | 强制 |
| 组委会卫星跟踪器 | 强制 | 当前不配发 |
| 开机手机与 10000 mAh 以上充电宝 | 强制 | 表列建议；实际强烈建议具备通讯和备用供电 |
| 救生毯至少 1.4 × 2 m、救生哨、自备杯 | 强制 | 强制 |
| 至少 1 L 的非一次性水容器 | 强制 | 强制 |
| 赛事轨迹、可容纳装备的背包等 | 强制 | 强制 |
| 能量胶 | 表写“至少不少于 5 支能量胶/50g”，规格需澄清 | 表列建议；仍需自备充分食物 |
| 防水带帽外套、简易急救包 | 当前表列建议 | 外套未列强制，简易急救包为建议 |
| 头灯 | 当前未列强制 | 当前未列强制 |
以上来自2026 装备海报。42K 外套在官网 2024 旧规程曾是强制，与今年表不同，应核对最终版本。
胶的“50g”含义没有解释清楚。 先按每人至少 5 支完整包装胶准备，再向组委会确认每支规格、途中抽检的剩余数量；不要自行解释为 50 g 碳水或全程热量。全程食物需求要另算。
建议带轻量头灯、防磨材料、防水袋和能保持干燥的保暖／雨具。虽然 42K、21K 目前不强制头灯，阴雨林下、清晨或比赛延误时可能需要。每个人都自行带齐强制装备，避免把一套拆给两人共用。
补给怎么安排
每小时摄入，先在训练里验证
保守跑走可把每人每小时 40-60 g 碳水作为长课演练起点，再按个人已经适应的量执行。运动营养指南对更长赛事允许更高摄入，但不能在比赛当天突然追求 90 g/h。AIS 碳水指南
出发约 20-30 分钟开始小口进食，每 20-30 分钟提醒一次。按标签把胶、饮料、软糖、饭团中的碳水一起计算。例如每根标示 25 g 碳水的胶，2 根约 50 g；同小时喝了含 20 g 碳水的饮料，就要一起纳入总量。
| 示例情景 | 40 g/h | 50 g/h | 60 g/h |
|---|---|---|---|
| 42K，9.5 小时 | 380 g | 475 g | 570 g |
| 21K，5.5 小时 | 220 g | 275 g | 330 g |
这些是全程碳水预算，不是要求一次全部吃下或完全靠胶完成。目前未核实每站菜单和数量，只有确认有供应、并且自己吃得惯的食物才计入站点供给。自带食物覆盖站间需求，并留约 60-90 分钟独立余量。42K 最新 GPX 写 SP4 梵村，本站以此定位；梵村具体补给菜单仍待核实。
长比赛中口味疲劳常见，可在训练里尝试少量熟悉的咸味食物，避免现场第一次尝试大量油腻、高纤维或浓缩饮品。胃口变差时先减速，少量分次吃喝；持续无法进食或饮水应到医护点评估。ISSN 超马营养立场声明
水量按站间时间算
先估计下一段需要多久，再结合天气、自己的汗率与口渴安排。ISSN 提供约 450-750 mL/h 的超马饮水参考范围，个体差异很大，不是每个人的硬性任务。ISSN
例如预计下一段 1.7 小时，训练中适应的饮水量约 0.6 L/h，再留 0.25 L 备用，需要备水约 1.27 L。因此长站间可准备约 1.5-2 L 的可用容量，按实需装水。21K 首站最新 GPX 约 7.34 km，同样要重视首次补给前的水量。
可以分装清水与熟悉的运动饮料，电解质按标签计量，并计入饮料自带的钠。盐丸不能抵消过量饮水风险，也不能保证不抽筋。 持续头痛、恶心、明显虚弱或意识异常时不要机械灌水，应求助医护判断原因。WMS 指南
进站固定顺序
打卡 → 查下一站与关门 → 装水 → 少量进食 → 补齐随身食物 → 检查腿和脚 → 一起离站。停站预算给必要事务留时间，实际有疼痛、伤口或其他问题就优先处理。
领物与出发
公告安排：10 月 16 日 13:30-22:00 各组领物；10 月 17 日 10:00-22:00 为 42K、21K、6K 领物，地点吴山广场。建议白天完成，保留晚间休息时间。比赛当天不领物。2026 日程
携带报名所用身份证件。42K 卫星定位器押金每人 500 元，确认领取、使用和退还手续。当前公告称领包时不查强制装备、赛前检录时检查。装备与押金 · 领物说明
按最终检录截止、交通与早餐习惯倒推起床。沿用早间长课吃过的早餐、鞋袜与背包；提前处理防磨、鞋带锁定和厕所。终点寄存包放干衣、鞋袜及熟悉食物。不要在赛前一周靠突然增加长距离或大量下坡来补训练。
同行与导航
以较慢一方决定坡上和坡下节奏；较快者负责提醒路线、补给和离站时间。每次岔路、坡顶、道路交叉口都确认同行者跟上，不采用长距离“你先走、我追你”的方式。分别带好通讯与应急物资。
不同发枪批次先向组委会确认合规同行方式，不能自行跨区、提前出发或默认关门顺延。规则也涉及借用装备与站外协助的处罚；朋友同行不代表途中互换装备、站外接收补给都自动被允许。2026 处罚规则
赛前把2026 最终轨迹放到手表和手机并离线测试。吴山往返、居民区与多组别分岔要特别注意。当前规则提到超过 300 m 没有标识需核实；实际在可疑岔口就停下来确认。手机保持开机与通信。
怀疑走错时，两人停在安全处，核对最后一个确定路标和最新轨迹，必要时联系工作人员。沿安全原路返回，避免穿越陌生坡面抄近路接回。
什么情况下停止追时间
上坡、下坡和温度变化时，以可持续呼吸与稳定步态为准，钟点用于参考。
| 情况 | 行动 |
|---|---|
| 轻度摩擦、鞋里异物 | 尽早安全处理，减少后续磨损 |
| 疼痛改变步态、下坡腿软或落地不稳 | 减速；到站点评估继续条件，必要时退赛 |
| 持续呕吐、无法补水、虚弱加重 | 暂停进入下一段山路，联系站点医护 |
| 胸痛、晕厥、意识异常、明显呼吸困难 | 立即停止并求助；不要强行走路或给意识不清者喂水 |
退赛要向工作人员报备并确认接驳、寄存包与定位器处理，不能自行离开不报告。救援优先联系号码布公布的紧急电话，紧急情况下拨打 120。说明号码、位置、最近站点和症状；服从现场医疗与赛事调整。救援与退赛说明
临近比赛再核对
- 赛前 7-10 天：两组临时改线、现场站号、每站离站关门、菜单、装备最终表、检录截止与退赛接驳；两组最新 GPX 和虎跑山庄坐标已取得。
- 赛前 48 小时：杭州／西湖景区天气、降雨雷电与赛事公告，个人状态及交通。
- 出发前：离线路线、充足电量、可接电话、定位器开机、食物与饮水、同行约定。