秋季赛事 · 双人训练计划

2026.09.19 — 11.01 10 月 11 日 · 大宋赛前减量版

本周减量恢复，带着舒服的腿进入大宋。

10/11 YZ 已完成两圈山地 18.38 km／D+ 912 m，第一圈与莫姐同行，第二圈自己跑。本周取消爬楼、山地、加速跑和下肢力量；最多保留一次条件性短平路，其余恢复与准备。10/18 大宋 42K 全程已确认，柴古 25K 跑进 3:50 仍是赛季重点，赛后再复核。

每日时间轴

9/19 — 11/1

左右滑动看完整周期，点选日期或色块，在图下方查看安排。

路跑 / 跑走
爬楼
力量 / 核心
山地（长＝最长课）
恢复 / 轻活动
休息 / 准备
比赛

2026 年 9 月 19 日至 11 月 1 日逐日训练。实绩、未核实的历史计划与后续建议分别标注。按当前选择展示人员；选择日期或色块，在图下方查看详情。
阶段	实绩与逐步适应									国庆，亲子徒步与赛道主课										柴古专项，工作日保留上坡				减量恢复与大宋参赛							大宋后恢复与柴古目标复核							柴古前一周，减量保留跑感
日期
YZ

日期栏：深绿为休息日，米白为工作日，「调班」为周末补班。色块上的「实」为已完成记录，其余为计划；* 为可选，描边为选中日期。

10/12 · 休息

周一后续计划

训练距离: 0 km
训练时间: 0 分钟
参考配速: 无需配速

完全休息，正常生活活动即可

两圈山地后休息，正常生活活动即可，观察腿部、足底和下楼反应；不爬楼、不练腿，不凑步数。

实绩与逐步适应

9/19–9/27

中秋 9/25–27 · 从已完成的标毅与恢复跑出发，按次日反馈安排轻松跑、爬楼与山地递进。

9/19周六标毅北段已完成 · 实际记录
YZ
实测 11.72 km · D+ 943 m / D− 861 m 总用时 4:40:43。十里琅珰提前下撤，结束于龙井村。
记录当天实际完成段。原计划继续沿标毅线前进，此处不按完整标毅线记量。
活动要点
YZ
- 累计爬升 943 m、下降 861 m，完成了实际上下坡专项。
- 有氧训练效果 3.5、负荷约 111；总时长包含慢行与等待，移动时间不能直接等同于跑步时间。
- 十里琅珰提前下撤至龙井村，记录的是本次实际完成段。
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距离
11.72 km
计时 / 含暂停
4:40:43 / 4:40:43
Garmin 移动时间
2:53:07
全程计时均配
23:57/km
爬升 / 下降
943 / 861 m
平均 / 最高心率
139 / 176 bpm
有氧 / 无氧效果
3.5 / 0.0
活动负荷
111
量化指标来自 YZ 手表。莫姐仅记录已确认的共同路线与反馈。Garmin 自动站立分类可能包含极慢移动，未视为精确休息时长。
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9/20周日 · 调休上班陪跑＋快 1 km＋放松已完成 · 实际记录

实测 5.67 km；计时 44:24，含暂停 45:04。前约 3.8 km 陪跑（约 30:52、8:07/km）；过渡后约 4–5 km 快跑 1 km，用时约 5:00；最后约 670 m 放松。

快速 1 km 仅属于 YZ。分段依据连续采样重算，边界为近似值；后续计划按这次实际负荷与次晨反馈调整。

活动要点

前约 3.8 km 陪跑，随后约 4–5 km 连续快跑 1 km，约 5:00/km。
有氧效果 2.6、无氧 0.6、负荷约 60；属于有氧维持加短速度刺激。
快段前后 500 m 约 2:26 / 2:34，起步略快；最后约 670 m 放松跑走。

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距离: 5.67 km
计时 / 含暂停: 44:24 / 45:04
Garmin 移动时间: 43:19
全程计时均配: 7:50/km
爬升 / 下降: 9 / 12 m
平均 / 最高心率: 148 / 178 bpm
有氧 / 无氧效果: 2.6 / 0.6
活动负荷: 60

按连续采样重算；计时不含暂停，心率仅属于 YZ。
阶段 / 位置	计时	均配	平均心率
共同跑0.0–3.80 km	30:52	8:07/km	145
过渡3.8–4.00 km	1:48	8:58/km	144
快 1 km4.0–5.00 km	5:00	5:00/km	169
放松5.0–5.67 km	6:45	10:06/km	148

分段由 1347 个采样点的累计距离与计时时间插值计算，典型间隔约 2 秒，边界为近似值。分段心率均为 YZ 数据；共同段只用于估算同行距离和时间。

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9/21周一力量 / 记录待补YZ 实绩 · 莫姐见说明
YZ
已完成全身力量 1:11:10，包括深蹲、箭步蹲、罗马尼亚硬拉、卧推与划船；实际内容覆盖此前上肢核心计划。
YZ 实绩来自 Garmin 与本人确认；不由活动时长推算组数或重量。
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9/22周二轻松路跑历史计划 · 执行未核实
YZ
目标距离
4.5 km
预计时间（约）
36–39 分钟
参考行进配速
8:00–8:40/km
用力 3–4/10，能完整说话
若今晚力量后和次晨均无新增不适，维持轻松跑；有明显疲劳就缩短或休息，不加快公里。
按当天反馈决定，不把一次活动后的暂时轻松等同于完全恢复，也不补前一天取消的训练。
9/23周三路跑YZ 实绩 · 莫姐见说明
YZ
已完成长宁跑步 10.04 km、1:23:27，平均心率 140。
实际路跑覆盖原定爬楼方案。
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9/24周四基础路跑历史计划 · 执行未核实
YZ
目标距离
5.5 km
预计时间（约）
43–47 分钟
参考行进配速
7:50–8:30/km
用力 3–4/10，能完整说话
保持均匀，不附加快公里；爬楼后腿沉则缩短。
恢复进程优先于日期。取消的跑量不追补；中秋山地也按实际恢复再确认。
9/25周五 · 中秋路跑YZ 实绩 · 莫姐见说明
YZ
已完成平路跑 7.26 km、1:01:43，平均心率 148、负荷约 77；随后短骑行约 4 分钟。
跑步实绩计入周末山地前的负荷。
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9/26周六 · 中秋短山地YZ 实绩 · 莫姐见说明
YZ
已完成半山一圈 10.58 km、D+ 597 m，总用时 2:45:04，移动 2:08:57，平均心率 150。
当天完成一圈后结束，未把原定延长量记为完成。
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9/27周日 · 中秋路跑YZ 实绩 · 莫姐见说明
YZ
已完成平路 LSD 15.03 km、2:02:37，平均心率 147；计入山地课后的连续负荷。
9/25–27 跑步与山地合计 32.86 km。
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国庆，亲子徒步与赛道主课

9/28–10/7

国庆 10/1–7 · 5 日山地主课与 6 日亲子徒步已完成；7 日起 YZ 训练专注柴古 3:50，恢复反馈支持小剂量专项，18 日大宋全程已确认，赛后再评估柴古目标。

9/28周一主动恢复历史计划 · 执行未核实
YZ
可选目标距离
1.5 km
预计时间（约）
18–23 分钟
参考行进配速
12:00–15:00/km
舒服散步；不舒服可完全休息
舒服散步，仍累就完全休息，不加爬楼。
接在中秋山地之后，不加爬楼。
9/29周二3 × 7 分钟快跑已完成 · 实际记录
YZ
已完成 7.69 km、59:30。核心为 3 × 7 分钟快跑，组间恢复 2 分钟；三组约 5:18、5:15、5:24/km。
YZ 9/23–29 跑步与山地合计 50.59 km；莫姐截图的累计爬升约 96 m 不按有效山地爬升计入。两人的实际跑量分别计入国庆恢复安排。
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9/30周三恢复历史计划 · 执行未核实
YZ
可选目标距离
1.5 km
预计时间（约）
18–23 分钟
参考行进配速
12:00–15:00/km
舒服散步；不舒服可完全休息
原建议休息或舒服散步，不加跑步、爬楼或下肢力量。
历史建议，实际执行尚未核实；缺少 Garmin 活动不证明完全休息。

10/1周四 · 国庆第一堂山地短山地已完成 · 实际记录

Garmin 实测 15.63 km、D+ 688 m、D− 694 m；总用时 2:32:25，移动 2:22:40，平均／最高心率 151／174。本人确认另加了一段反复上下坡，个人距离与爬升分别保留。

共同完成半山路线，YZ 额外反复跑增加了个人负荷。距离差 0.93 km 包含额外跑动，尚未分离设备测距差。10/2 亲子徒步已另列实绩；个人额外跑动分别计入负荷。

活动要点

Garmin 实测 15.63 km、D+ 688 m / D− 694 m，总用时 2:32:25；本人确认另加了一段反复上下坡，里程与爬升按个人记录保留。
有氧效果 3.8、无氧 0.1、负荷约 144；第 10–11 km 上坡平均心率 165–169，整堂课包含明显用力段。
第 7–8 km 下坡合计约 5:07/km，第 14 km 下坡约 5:23/km；后程仍能跑动，坡度与路线影响速度。

查看 YZ 的关键指标与分段

距离: 15.63 km
计时 / 含暂停: 2:32:25 / 2:32:25
Garmin 移动时间: 2:22:40
全程计时均配: 9:45/km
爬升 / 下降: 688 / 694 m
平均 / 最高心率: 151 / 174 bpm
有氧 / 无氧效果: 3.8 / 0.1
活动负荷: 144

按 Garmin 自动分圈汇总；分圈计时包含慢行与停留，心率仅属于 YZ。两段快配速均来自下坡。
阶段 / 位置	计时	均配	平均心率
首段下坡6.0–8.00 km	10:14	5:07/km	161
第二段上坡9.0–11.00 km	16:36	8:18/km	167
末段下坡13.0–14.00 km	5:23	5:23/km	162

YZ 指标来自 Garmin China；莫姐指标来自 Apple Watch / 悦跑圈截图，630–650 m 为 YZ 第一方估计。YZ 额外反复上下坡由本人确认，未把 0.93 km 距离差全部归因于设备误差或等同于额外跑量。

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10/2周五 · 亲子慢徒步亲子徒步已完成 · 实际记录
YZ
已完成 9.24 km、D+ 590 m／D− 588 m，总用时 3:38:11、移动 2:11:22，平均／最高心率 122／178，负荷约 72。
实际距离与爬升超过原定 7 km／445 m；轻装带水，无背娃或明显负重。YZ 当晚反馈无明显肌肉酸感但疲惫，之后反馈整体轻松；分别记录不同时间的体感。
活动要点
YZ
- 亲子徒步实测 9.24 km、D+ 590 m／D− 588 m，总用时 3:38:11；平均／最高心率 122／178，负荷约 72。
- 本人确认轻装带水，未背娃或明显负重；当晚无明显肌肉酸感但疲惫。
查看 YZ 的关键指标与分段
距离
9.24 km
计时 / 含暂停
3:38:11 / 3:38:11
Garmin 移动时间
2:11:22
全程计时均配
23:37/km
爬升 / 下降
590 / 588 m
平均 / 最高心率
122 / 178 bpm
有氧 / 无氧效果
2.9 / 0.5
活动负荷
72
总时长与 Garmin 移动时间口径不同，差值可能含停留及慢走判定；两人的记录分别保留。
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10/3周六 · 完全休息休息后续计划
YZ
训练距离
0 km
训练时间
0 分钟
参考配速
无需配速
完全休息，正常生活活动即可
完全休息，不安排跑步、爬楼或力量；正常生活活动即可。
按 YZ 最新安排固定为全休，不作为长课候选日，也不用凑步数。
10/4周日 · 雨中平路跑雨中平路跑YZ 实绩 · 莫姐见说明
YZ
已完成 10.37 km、1:11:06、约 6:52/km，D+ 26 m；平均／最高心率 156／174，负荷约 104。本人反馈雨较大，但凉快、体感舒服。
今天不上山，主课移到 5 日。今天是一堂实际有氧负荷，EZ 为本人意图与体感；明天根据腿脚、热身和路况共同决定。
活动要点
YZ
- 雨中平路跑实测 10.37 km、1:11:06，均配约 6:52/km；D+ 26 m／D− 38 m。
- 平均／最高心率 156／174，有氧效果 3.4、无氧 0.0，负荷约 104；本人反馈雨较大、凉快，体感舒服。
- 主观轻松与客观训练负荷分别记录；明早以腿脚、进食和热身反应决定山地主课。
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距离
10.37 km
计时 / 含暂停
1:11:06 / 1:11:06
Garmin 移动时间
1:10:29
全程计时均配
6:52/km
爬升 / 下降
26 / 38 m
平均 / 最高心率
156 / 174 bpm
有氧 / 无氧效果
3.4 / 0.0
活动负荷
104
EZ 为本人训练意图和体感；未取得新的睡眠、HRV、准备度或个人心率分区证据。
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10/5周一 · 赛道主课实绩最长演练YZ 实绩 · 莫姐见说明
YZ
已完成 22.29 km／D+ 1618 m／D− 1622 m，计时 5:53:19、总经过 5:55:18、移动 4:39:18；平均／最高心率 137／160，负荷约 110。
官方 GPX 到梵村约 21.25 km／滤波爬升 1245 m；同样滤波实际约 1391 m。YZ 确认在距梵村 SP 点约 200 m 的公路提前收尾并打车离开，未跑到站点；恢复按本次设备实绩安排。
活动要点
YZ
- 实测 22.29 km／D+ 1618 m／D− 1622 m；计时 5:53:19、总经过 5:55:18、Garmin 移动 4:39:18。
- 平均／最高心率 137／160，有氧效果 3.4、负荷约 110，实际完成长时间山地活动。
- 按距离抽样比对原始 FIT 与官方前半程，约 95% 的点距导航线在 6 m 内，未见持续大范围偏离。
- 同样采用 20 m 重采样／5 点中值平滑，实录约 1391 m、官方段约 1245 m；手表算法 1618 m 单列为本次设备负荷。
查看 YZ 的关键指标与分段
距离
22.29 km
计时 / 含暂停
5:53:19 / 5:55:18
Garmin 移动时间
4:39:18
全程计时均配
15:51/km
爬升 / 下降
1618 / 1622 m
平均 / 最高心率
137 / 160 bpm
有氧 / 无氧效果
3.4 / 0.0
活动负荷
110
总经过与移动差约 76 分钟，其中可包含停留与低速移动，不全部计作休息。YZ 确认在距梵村 SP 点约 200 m 的公路提前收尾并打车离开；活动时间不标成站点到达时间。
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推荐路线 · 2026 官方 42K 前半程 · 本次路线参照
官方顺序为吴山 → CP1 海华酒店 → CP12 梅家坞 → SP4 梵村；本次实录整体与前半程重合，YZ 确认在距 SP 点约 200 m 的公路收尾，随后打车离开。
路线依据：官方到梵村 21.25 km／滤波爬升约 1245 m；本次设备 22.29 km／1618 m。同样滤波实际约 1391 m，保留两种数据口径。
本次怎么走：5 日已完成计时 5:53:19、总经过 5:55:18；6 日已完成低强度亲子徒步 5.01 km／423 m。7 日起转入柴古小剂量专项，原 18 km 意图保留为历史计划。
补给与退出：站点名用于定位，训练日没有核实赛事服务。下一次自主试跑仍需自行安排水、食物、出口和返程。
下载官方最新 GPX 42K 校准路书
按所引轨迹核对具体分岔；轨迹不代表训练当天开放。出发前检查天气、封闭公告和入口，Garmin 链接可能需要登录。
10/6周二 · 亲子轻松徒步实绩亲子轻松徒步YZ 实绩 · 莫姐见说明
YZ
与孩子完成轻松徒步 5.01 km／D+ 423 m／D− 413 m，总用时 2:49:31、移动 1:25:42；平均／最高心率 102／143，有氧效果 1.0、负荷约 12。本人反馈大部分肌肉状态良好，作为活动恢复。
心肺负荷很低，上下坡仍计入腿部负荷。6 日当晚肌肉舒服为本人反馈，当时下楼与步态尚未单独确认；7 日按已更新的晨间反馈决定小爬升。
活动要点
YZ
- 与孩子完成轻松徒步 5.01 km／D+ 423 m／D− 413 m，总用时 2:49:31、Garmin 移动 1:25:42。
- 平均／最高心率 102／143，有氧效果 1.0、负荷约 12；心肺负荷很低，按本人说明作为活动恢复。
- 本人反馈大部分肌肉状态良好。上下坡仍计入腿部负荷；7 日继续恢复，原 18 km 山地课暂缓。
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距离
5.01 km
计时 / 含暂停
2:49:31 / 2:49:31
Garmin 移动时间
1:25:42
全程计时均配
33:51/km
爬升 / 下降
423 / 413 m
平均 / 最高心率
102 / 143 bpm
有氧 / 无氧效果
1.0 / 0.0
活动负荷
12
总时长与移动时间差不全部计作休息。未确认负重、下楼或步态；睡眠、HRV、训练准备度没有可用值，低心率与 Body Battery 日内范围不单独证明肌肉完全恢复。
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10/7周三 · 柴古小爬升柴古小爬升后续计划
YZ
可选目标距离
6 km
预计时间（约）
1 小时 12 分–1 小时 30 分
全程均配 · 含停留
12:00–15:00/km
参考爬升
200–300 m
用力约 3/10，能轻松交谈；腿沉加重或动作不自然就提前下撤
热身前 10 分钟走路与缓跑，舒服才进入上坡；选熟悉且容易退出的短线，下坡慢且可控。72–90 分钟为含停留预算，今天只做这一堂，原 18 km 山地课暂缓。
今天练稳定上坡与可控下坡，结束应有余力；活动和次晨反应决定是否接 9 日爬楼。
从今天起，YZ 的训练围绕柴古 25K 跑进 3:50 设计；原 18 km 山地课保留为历史计划，当前暂缓。本人今早走路下楼正常、精神不错，睡眠数据已同步；仍以活动及次晨反应调整。

柴古专项，工作日保留上坡

10/8–10/11

10/10 调休上班 · YZ 恢复正常时，9 日短爬楼、11 日短山地，保留稳定上坡与后程跑动。莫姐按个人状态独立安排。

10/8周四恢复后续计划
YZ
可选目标距离
1.2 km
预计时间（约）
14–18 分钟
参考行进配速
12:00–15:00/km
舒服散步；不舒服可完全休息
5 日长山地之后继续按恢复安排，舒服时短散步；不加爬楼。
走路下楼与日常活动正常、前一课与次晨无新增不适时，才接下一次专项。
10/9周五工作日上坡专项后续计划
YZ
上行内容
3 组 × 5 分钟
预计总时间（约）
28–31 分钟
恢复方式
每组电梯下楼 1–2 分钟
路程 / 配速
水平公里不适用；上升楼层实记
用力约 4/10，单阶稳定上楼，每组结束仍有余力；电梯下降
热身 5 分钟，完成上行与每组电梯恢复，最后放松 5 分钟。电梯等候过长就提前结束，不补组数。
仅 7 日及次晨反应正常才执行；参考 D+ 150–250 m，实际楼层照实记，不为凑米数加时。电梯等待长就缩短，腿脚不舒服则休息。
仅 7 日和次晨反应正常才做 3×5 分钟稳定上楼，热身与放松各 5 分钟，每组电梯下楼 1–2 分钟，合计 28–31 分钟，用力约 4/10。
工作日用熟悉楼梯保留上坡节奏；单阶、不负重，参考 D+ 150–250 m，实际楼层照实记，时间和用力优先于凑米数。明显酸累就休息。
10/10周六 · 调休上班休息后续计划
YZ
训练距离
0 km
训练时间
0 分钟
参考配速
无需配速
完全休息，正常生活活动即可
调休上班，休息为主，给 11 日短山地留余力；正常生活活动即可。
YZ 本日不追加爬楼；莫姐保留个人可选轻量安排，按自己的恢复决定。
10/11周日 · 两圈山地陪跑一圈＋独跑一圈已完成 · 实际记录
YZ
已完成两圈：第一圈陪莫姐，9.24 km／D+ 461 m／1:44:24，平均心率 140；第二圈自己跑，9.13 km／D+ 451 m／1:26:26，平均心率 154。合计 18.38 km／D+ 912 m／D− 929 m、计时约 3:10:50，圈间约 2 分 17 秒另计；随后骑行 5.56 km／23:44。
实际完成量超过原定 8 km／400–500 m／100–120 分钟短山地。第一圈来源：Garmin 649613121；第二圈 649613210。12 日起转入减量恢复，后续按每个人走路下楼、腿部与热身反应调整。
查看 YZ 的 Garmin 实际记录

减量恢复与大宋参赛

10/12–10/18

10/18 比赛 · 11 日两圈山地后，12–13 日休息，14 日可选短散步，15 日恢复正常才短平路；14／15 日只跑一次。16–17 日休息准备，18 日 YZ 已确认大宋全程，赛后复核柴古目标。

10/12周一休息后续计划
YZ
训练距离
0 km
训练时间
0 分钟
参考配速
无需配速
完全休息，正常生活活动即可
两圈山地后休息，正常生活活动即可，观察腿部、足底和下楼反应；不爬楼、不练腿，不凑步数。
10/13周二休息后续计划
YZ
训练距离
0 km
训练时间
0 分钟
参考配速
无需配速
完全休息，正常生活活动即可
继续休息，取消原定 2×3 分钟爬楼；恢复跑感留给后面的短平路。
12–13 日连续恢复，日常活动即可；仍有局部痛或步态变化就继续休息，不按日期强行接回训练。
10/14周三主动恢复后续计划
YZ
可选目标距离
1 km
预计时间（约）
12–15 分钟
参考行进配速
12:00–15:00/km
舒服散步；不舒服可完全休息
仅日常走路、下楼正常且无明显疲劳时舒服散步。当天最多一项活动，默认留到 15 日多恢复一天。若 15 日没有时间，可将该日 3 km 短跑提前至今天，随后 15 日休息；两天只跑一次，热身不舒服就取消。
恢复正常时可选平路散步 1 km／12–15 分钟，用力 1–2/10；仍酸累就休息。若 15 日没有时间，可将 3 km 短跑提前至今天，随后 15 日休息。
14／15 日只选一天短跑；当天最多只做一项活动；提前跑也须走路下楼、腿脚及热身正常。默认留到 15 日多恢复一天，取消的训练不追补。
10/15周四短跑后续计划
YZ
可选目标距离
3 km
预计时间（约）
26–28 分钟
参考行进配速
8:30–9:15/km
用力 2–3/10，能轻松交谈
本周唯一一次可选平路短跑，约 26–28 分钟，包含缓慢起跑与放松；仅走路下楼正常、无局部痛或明显腿沉且热身舒服时执行。取消加速跑；若已在 14 日跑过，今天休息。跑后或次晨新增不适就停止后续训练，不追补里程。
可选平路恢复跑 3 km／约 26–28 分钟，参考 8:30–9:15/km、用力 2–3/10，能完整说话；缓慢起跑与放松包含在总量内。走路下楼、腿脚和热身都正常才执行，取消加速跑。
若 14 日已完成短跑，本日休息。腿沉、局部痛、动作不自然或热身不舒服就取消；跑后与次晨观察反应，不补跑。
10/16周五休息后续计划
YZ
训练距离
0 km
训练时间
0 分钟
参考配速
无需配速
完全休息，正常生活活动即可
休息，检查装备、补给与出发安排。
10/17周六 · 赛前一天比赛准备后续计划
YZ
训练距离
0 km
训练时间
0 分钟
参考配速
无需配速
完全休息，正常生活活动即可
领物、整理装备，减少长时间站立与逛街。
10/18周日 · 大宋 42K 全程大宋 42K 全程后续计划
YZ
目标距离
41.5 km
全程时间预算
9 小时–10 小时
全程均配 · 含停留
13:01–14:27/km
参考爬升
约 2220 m
以大宋全程完赛为当日目标，前段留力、控制下坡与停留；出现明显不适时按赛事流程退出
YZ 已确认跑大宋 42K 全程。公告 41.5 km／D+ 2220 m，9–10 小时仅为预算情景；5 日至梵村附近已近 6 小时，10.5 小时关门存在风险。按正式分站关门与实际状态调整，赛后重新评估柴古 3:50 目标。
已确认跑大宋 42K 全程。前段留力，控制下降速度和站内停留，按正式分站关门与实际状态安排；赛后重新评估柴古 3:50。
训练设计仍以柴古为优先；大宋全程与柴古相隔 14 天，恢复风险已接受为赛后复核事项。5 日至梵村附近已用近 6 小时，10.5 小时总关门存在风险，9–10 小时只作预算情景。10/18 杭州城市远期模型约 17–25°C，非山地实测，赛前再刷新。

大宋后恢复与柴古目标复核

10/19–10/25

柴古前 13–7 天 · 按 YZ 已选择的大宋全程安排恢复；19–22 日恢复，23 日仅条件性短试跑，25 日复核柴古目标。莫姐按个人完成量恢复。

10/19周一休息后续计划
YZ
训练距离
0 km
训练时间
0 分钟
参考配速
无需配速
完全休息，正常生活活动即可
大宋全程后休息，记录腿部、足底、疲劳和日常功能，训练距离 0 km。
以个人实际完成量为准，赛后一周先恢复；柴古目标待恢复复核。
10/20周二主动恢复后续计划
YZ
可选目标距离
1.2 km
预计时间（约）
14–18 分钟
参考行进配速
12:00–15:00/km
舒服散步；不舒服可完全休息
舒服才短平路散步；仍酸累或下楼不自然就休息。
10/21周三赛后恢复后续计划
YZ
可选目标距离
1 km
预计时间（约）
12–15 分钟
参考行进配速
12:00–15:00/km
舒服散步；不舒服可完全休息
大宋全程后本日默认恢复；舒服才短散步，仍酸累就休息，不用跑步检测酸腿。
大宋全程后继续恢复，舒服才可选平路散步 1 km／12–15 分钟；本日不以跑步测试酸腿。
YZ 默认恢复；莫姐按个人实际比赛完成量决定，若完成全程本日也休息。
10/22周四休息后续计划
YZ
训练距离
0 km
训练时间
0 分钟
参考配速
无需配速
完全休息，正常生活活动即可
继续休息，观察日常走路下楼、足底、腿部与整体精神。
10/23周五可选恢复试跑后续计划
YZ
可选目标距离
3 km
预计时间（约）
26–28 分钟
参考行进配速
8:30–9:15/km
用力 2–3/10，能轻松交谈
大宋全程后首次可选短试跑。仅日常走路下楼正常、无明显酸痛疲劳且热身舒服时执行，观察当天与次晨反应；条件不满足就休息。取消山地、爬楼和力量，不追补里程。
大宋全程后首次可选短试跑：3 km／26–28 分钟，参考 8:30–9:15/km、用力 2–3/10。仅走路下楼正常、无明显酸痛疲劳且热身舒服时执行；条件不足就休息。
试跑用于观察反应；当天与次晨无新增不适才继续后续短跑。赛后一周取消山地、爬楼、速度课和下肢力量。
10/24周六主动恢复后续计划
YZ
可选目标距离
1.2 km
预计时间（约）
14–18 分钟
参考行进配速
12:00–15:00/km
舒服散步；不舒服可完全休息
观察试跑当天与次晨反应，舒服时短散步；出现新增不适就休息。
恢复优先，取消原有追补跑量；为 25 日柴古目标复核保留真实反馈。
10/25周日柴古目标复核后续计划
YZ
可选目标距离
1 km
预计时间（约）
12–15 分钟
参考行进配速
12:00–15:00/km
舒服散步；不舒服可完全休息
大宋全程后一周，以恢复为主；复核腿部、日常功能、疲劳与短试跑反应，重新评估柴古 3:50。恢复不足则下调目标或调整出赛，不用加量补救。
大宋全程后一周，恢复为主；复核日常功能、腿部疲劳、短试跑与次晨反应，重新评估柴古 3:50 的目标和出赛策略。
YZ 本日不做最后长课；恢复不足时调整目标或出赛安排，继续取消山地、爬楼和腿部力量。莫姐按个人赛后恢复选择。

柴古前一周，减量保留跑感

10/26–11/1

11/1 柴古 25K · YZ 27／29 日条件性短跑，是否继续冲 3:50 按赛后复核；其余恢复与准备，取消爬楼、山地和腿部力量。莫姐独立安排。

10/26周一休息后续计划
YZ
训练距离
0 km
训练时间
0 分钟
参考配速
无需配速
完全休息，正常生活活动即可
继续恢复，按 25 日目标复核安排接下来的短跑。
10/27周二短跑后续计划
YZ
可选目标距离
4 km
预计时间（约）
32–35 分钟
参考行进配速
8:00–8:40/km
用力 3–4/10，能完整说话
仅大宋全程后恢复良好、此前试跑与次晨均无新增不适时执行；若未试跑但日常功能已恢复，本日改 3 km／26–28 分钟恢复试跑，参考 8:30–9:15/km。仍疲劳就休息并重新评估柴古目标。
大宋后恢复良好、此前短试跑和次晨均正常时，可选平路 4 km／32–35 分钟。若未试跑但日常功能已恢复，先改 3 km／26–28 分钟恢复试跑；仍疲劳就休息，继续复核柴古目标。
10/28周三主动恢复后续计划
YZ
可选目标距离
1.2 km
预计时间（约）
14–18 分钟
参考行进配速
12:00–15:00/km
舒服散步；不舒服可完全休息
舒服散步或休息，不爬楼。
10/29周四短跑后续计划
YZ
可选目标距离
3 km
预计时间（约）
24–26 分钟
参考行进配速
8:00–8:40/km
用力 3–4/10，能完整说话
柴古前最后一次短跑，约 24–26 分钟；仅此前短跑及次晨反应正常、日常功能已恢复时执行。大宋全程后仍疲劳就取消并复核目标，不靠冲刺找状态。
此前短跑和次晨反应正常才做最后一次 3 km 短跑，结束时仍有余力；仍疲劳就取消，不做冲刺或状态测试。
10/30周五休息后续计划
YZ
训练距离
0 km
训练时间
0 分钟
参考配速
无需配速
完全休息，正常生活活动即可
休息，整理熟悉的装备和补给。
10/31周六 · 赛前一天比赛准备后续计划
YZ
训练距离
0 km
训练时间
0 分钟
参考配速
无需配速
完全休息，正常生活活动即可
领物、确认个人枪次和交通，减少久站；保持正常饮食作息。
11/1周日 · 柴古 25K柴古 25K后续计划
YZ
官方组别
25 km
比赛目标
跑进 3:50:00
配速安排
按正式赛道分段安排
参考爬升
约 1034 m
前段留力、后程保持跑动，按正式赛道分段安排
25K 为官方组别，3:50 是个人目标；赛道距离可能调整，不能用标称 25 km 的均配代替分段策略。大宋全程后的恢复不足时重新评估目标。
赛季第一优先级：跑进 3:50:00。前段留力、上坡保持可持续节奏、后程争取持续跑动；目标根据大宋后恢复与正式赛道再确认。
官方 25K 11/1 07:45／08:00 分枪，临海兴善门广场，个人枪次待确认。25K 是组别名，实际路线可能调整；按正式轨迹制定分段策略。

执行与调整

10 月 5 日：主课实绩与路线差异

10/1 个人设备值与额外反复上下坡分别保留。10/2 亲子徒步实际为 YZ 9.24 km／590 m／3:38:11，莫姐 8.88 km／设备爬升 528.91 m／3:35:28；10/4 YZ 雨中路跑 10.37 km／1:11:06，平均心率 156、负荷约 104，自述凉快、体感舒服。

5 日 YZ 已完成 22.29 km／D+ 1618 m／D− 1622 m；计时 5:53:19、总经过 5:55:18、Garmin 移动 4:39:18，平均／最高心率 137／160。莫姐个人实绩未提供，保留独立归属。

原始 FIT 与官方前半程按距离抽样比对，约 95% 的点距导航线在 6 m 内，未见持续大范围偏离。同样采用 20 m 重采样、5 点中值平滑，实际上升约 1391 m、官方段约 1245 m，仍差约 147 m／12%；原因尚未确认，不能把手表与 GPX 的差值全部视为走错路。

设备 1618 m 用于本次训练负荷安排，GPX 1245 m 用于官方路线地形参照。YZ 确认在距梵村 SP 点约 200 m 的公路提前收尾并打车离开；5:55:18 为活动总经过，未标成站点到达时间。总经过与移动差约 76 分钟，不能全部算作休息。

官方两条路线与本次负荷

42K 到梵村为 21.25 km／滤波爬升约 1245 m／下降约 1222 m；原计划的 1200–1300 m 是 GPX 估算，本次恢复采用设备记录 1618 m。新 GPX 将旧海报的 SP3 梵村标为 SP4，赛日再核对现场站号。

梵村后仍约 20.42 km／滤波上升 1000 m；到下一站 CP13 林海亭约 7.29 km／276 m。5 日训练已持续近 6 小时，原双人 9:30 预测缺少支持，全程 10.5 小时关门需认真评估。

10/5 收到的 21K GPX 全长 21.27 km／滤波上升约 1066 m，经 CP1 海华酒店、CP14 虎跑山庄、CP15 馒头山回吴山；它与 5 日走向梵村的 42K 前半程是不同路线。查看 21K 新版路书

原 7 日 18 km／800–900 m 和 11 日 8 km 短山地方案保留为历史计划。11 日 YZ 实际完成两圈 18.38 km／D+ 912 m／D− 929 m，第一圈与莫姐同行、第二圈自己跑。后续按这一实际完成量减量，12–13 日休息，恢复正常才保留一次短平路。

亲子徒步实绩和主课后恢复

2 日实际徒步量超过原定 7 km／445 m；本人确认轻装带水、无背娃或明显负重。当晚疲惫与随后整体轻松的反馈分别记录，长时间慢走和上下坡同样计入负荷。

6 日已完成亲子徒步 5.01 km／D+ 423 m／D− 413 m，总用时 2:49:31、移动 1:25:42；平均心率 102、有氧效果 1.0、负荷约 12，心肺负荷很低。YZ 反馈大部分肌肉状态良好，上下坡仍计入腿部负荷；不把总时长与移动时间差全部视为休息。

11 日两圈山地后，本周取消爬楼、山地、加速跑和下肢力量。12–13 日休息，14 日舒服才散步 1 km／12–15 分钟；15 日 YZ 可选平路 3 km／26–28 分钟，莫姐按个人恢复可选 2 km／17–19 分钟。若短跑提前至 14 日，15 日休息，两天只跑一次。

7 日晨间恢复反馈保留为当时记录；11 日第一圈已由 YZ 确认与莫姐同行。接下来每个人分别检查走路下楼、局部疼痛、腿沉与热身反应，恢复不足就取消短跑；单晚睡眠良好不代表本次山地后的恢复。下坡后可出现延迟酸痛。下坡恢复研究

其他熟悉路线：西湖标毅北段、午潮山

西湖标毅北段：9/19 活动实测 11.72 km、D+ 943 m。轨迹定位经过老和山、北高峰、美人峰、天竺山一带；YZ 已确认，当天原计划继续前进，实际在十里琅珰提前下撤，结束于龙井村。上述指标对应这次提前结束的实际完成段，完整标毅线需另行核对。

它可作为山地适应的备选，爬升密度明显高于 7/5 半山环线，不适合直接替换轻量课。若采用老和山—北高峰—灵隐下撤的短版本，需要事先在地图中核对出口、连接段和距离；不沿用完整 11.72 km 的指标。

午潮山：2023/12/3 旧训练笔记记录的是约 15.33 km、D+ 1022 m 的计划，不能当作已核验的实际完成数据。当前缺少同版本路线与出口核验，本周期先使用半山已走过的活动轨迹。

半山、龙山、虎山三园连通的背景已由拱墅区资料核对；具体训练仍按各条活动的原轨迹和当日开放情况执行。9/19 标毅活动 · 半山三园资料

大宋取舍、柴古减量与后续赛季

YZ 明确从 10/7 起训练专注 11/1 柴古 25K 跑进 3:50，并确认 10/18 继续跑大宋 42K 全程，赛后再评估柴古目标。两赛相隔 14 天，大宋全程会占用柴古前恢复窗口，当前安排保留这项权衡。

10/11 已完成两圈山地，当前转入赛前减量：12–13 日休息，14／15 日最多一次条件性短平路，16–17 日休息准备。取消原定 13 日爬楼及 15 日加速跑，腿沉或局部痛就继续休息，取消的课不追补。

大宋全程后 19–22 日恢复；23 日仅在日常功能、腿部和热身均正常时试跑 3 km／26–28 分钟，并观察次晨反应。25 日复核柴古目标；恢复良好才在 27／29 日分别短跑 4／3 km，仍疲劳就取消并调整目标或出赛策略。具体剂量是当前条件性建议，训练执行和恢复反馈决定后续调整。赛前减量参考

莫姐柴古是否参赛尚未核实，11/1 按休息或个人行程记录。柴古后 11/2–8 先根据实际比赛负荷恢复，再决定是否回到短距离跑走；11/15 西施半马仍保留可能共同陪跑作 LSD 的定位，具体剂量在柴古后再更新。

天气与恢复决定是否执行

后续山地活动须结合最新天气、山区预警与开放情况；雷雨、强风、关闭或明显湿滑时取消进山。5 日主课已完成，取消此前的天气追补分支。

走路、下楼有痛感或步态改变时取消跑步与山地；热身后仍腿沉就缩短，途中动作不稳或疲劳增加过快时尽早退出。共同出行时按各自状态商量剂量与退出，个人处方分别执行；当日和次晨反应决定是否接下一课。

10/18 杭州天气按 10/7 09:27 的 GFS 与 ECMWF 城市模型初步参考：全天约 17–25°C，7 点约 18–20°C，午后约 24–25°C、体感约 24–27°C，两模型当前降水量均为 0 mm。查询时距比赛 11 天，属于旧预报参考，数值可能明显变化，也不是山地路线实测；10/14、10/16 和赛前一天再刷新。

把补给也练进长课

穿比赛装备，使用熟悉的胶、饮料和食物。从前段开始规律吃喝，避免一直等到下山才补充。

先演练每小时约 40–60 g 碳水，按标签合计，分次摄入并根据肠胃耐受调整。记录实际饮水、天气与胃口，不只数胶的支数。补给参考

长课后记录总用时、最后一小时的行进状态和次日恢复，用这些信息调整比赛预算。

秋季赛事 · 双人训练计划 ​

每日时间轴

10/12 · 休息

实绩与逐步适应

活动要点

活动要点

国庆，亲子徒步与赛道主课

活动要点

活动要点

活动要点

活动要点

活动要点

柴古专项，工作日保留上坡

减量恢复与大宋参赛

大宋后恢复与柴古目标复核

柴古前一周，减量保留跑感

执行与调整

秋季赛事 · 双人训练计划